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2025.05.11
夏に向けてダイエットメニュー！！
さぁ、夏に向けて一緒に頑張りましょう！！
目標は５㎏の減量です(^^)/
✅【目標】5kg減
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期間：1〜2ヶ月
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摂取カロリー目安：女性なら1,200〜1,500kcal／日、男性なら1,500〜1,800kcal／日
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基本方針：糖質は控えめに、たんぱく質はしっかり、脂質と塩分は控えめ
🌞【朝食】300〜350kcal
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オートミール 30g（＋豆乳 or 牛乳100ml）
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ゆで卵 1個
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キウイ or バナナ 半分
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無糖ヨーグルト 50〜100g（お好みでシナモンやナッツ）
📝 朝は代謝を上げるために炭水化物少しOK！
🍱【昼食】400〜500kcal
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雑穀ごはん 100g
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鶏むね肉のソテー or グリル（塩・こしょう／レモンで味付け）
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野菜たっぷりサラダ（ノンオイル or ポン酢）
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味噌汁（豆腐・わかめ入り）
📝 たんぱく質をメインに、炭水化物は控えめに調整。
🌙【夕食】300〜400kcal
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豆腐ステーキ or 白身魚の蒸し物
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温野菜（ブロッコリー、キャベツ、きのこ）
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スープ（中華風 or コンソメ）
📝 夜は炭水化物カット！代わりに食物繊維とたんぱく質を。
🍵【間食・小腹対策】100kcal以内（1日1回まで）
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アーモンド 10粒
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ゆで卵 1個
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プロテインバー（低糖質タイプ）
💡習慣のコツ
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水分：水を1.5〜2L飲む（甘い飲料はNG）
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夜遅く食べない（20時までに夕食）
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週2〜3回、20分以上の有酸素運動 or ストレッチ
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体重は朝イチに毎日測定 → モチベUP！
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