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    2025.05.11

    夏に向けてダイエットメニュー！！

    さぁ、夏に向けて一緒に頑張りましょう！！

    目標は５㎏の減量です(^^)/

    ✅【目標】5kg減

    • 期間：1〜2ヶ月

    • 摂取カロリー目安：女性なら1,200〜1,500kcal／日、男性なら1,500〜1,800kcal／日

    • 基本方針：糖質は控えめに、たんぱく質はしっかり、脂質と塩分は控えめ

    🌞【朝食】300〜350kcal

    • オートミール 30g（＋豆乳 or 牛乳100ml）

    • ゆで卵 1個

    • キウイ or バナナ 半分

    • 無糖ヨーグルト 50〜100g（お好みでシナモンやナッツ）

    📝 朝は代謝を上げるために炭水化物少しOK！

    🍱【昼食】400〜500kcal

    • 雑穀ごはん 100g

    • 鶏むね肉のソテー or グリル（塩・こしょう／レモンで味付け）

    • 野菜たっぷりサラダ（ノンオイル or ポン酢）

    • 味噌汁（豆腐・わかめ入り）

    📝 たんぱく質をメインに、炭水化物は控えめに調整。

    🌙【夕食】300〜400kcal

    • 豆腐ステーキ or 白身魚の蒸し物

    • 温野菜（ブロッコリー、キャベツ、きのこ）

    • スープ（中華風 or コンソメ）

    📝 夜は炭水化物カット！代わりに食物繊維とたんぱく質を。

    🍵【間食・小腹対策】100kcal以内（1日1回まで）

    • アーモンド 10粒

    • ゆで卵 1個

    • プロテインバー（低糖質タイプ）

    💡習慣のコツ

    • 水分：水を1.5〜2L飲む（甘い飲料はNG）

    • 夜遅く食べない（20時までに夕食）

    • 週2〜3回、20分以上の有酸素運動 or ストレッチ

    • 体重は朝イチに毎日測定 → モチベUP！

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